ЛЕГКИЙ ДОФАМИН - КАК ВЕРНУТЬ СЕБЕ ЭНЕРГИЮ.
- Kinteriery
- Jun 17
- 4 min read
Что такое легкий дофамин, про который сейчас все говорят, и почему он опасен?
На самом деле - он естественная часть работы мозга. Без дофамина было бы вообще сложно чего-то хотеть, мотивировать себя и радоваться. Но есть нюансы.
Дофамин - гормон удовольствия, нейромедиатор, который связан с радостью и ощущением получения награды. А легкий дофамин - всплески радости и удовольствия от простых доступных действий. Соцсети, вкусняшки, сериалы, экспресс-путешествия ради фоток - все это дает удовлетворение, но отгораживает вас от счастья, вам становится сложно наслаждаться многоплановыми и важными вещами. Вот здесь я рассказывала свою историю о том, как я посадила себе батарейку легким дофамином, когда работала персонал-шоппером в люксовом универмаге в Нью-Йорке. Постоянные подарки от брендов, бесконечные ланчи и бранчи, тестирования спа и салонов - вроде работа мечты, а восстанавливала свою энергию я потом очень долго.
Если вы живете на легком дофамине вы, как гаджет который подзарядили на 5% и отключили от сети. Он воспрянет, но во-первых скоро опять рухнет, а во-вторых так вы убиваете свою батарейку.
Если постоянно жить только на лёгком дофамине (например, скроллить бесконечно соцсети, отвлекаться на миллион мелочей, ловить только быстрые удовольствия), мозг начинает требовать именно такие лёгкие стимулы всё больше и больше. И вот тогда могут появиться проблемы:
труднее концентрироваться на чем-то сложном и долгом,
обычные вещи кажутся скучными,
может упасть мотивация на серьёзные цели,
быстрее наступает эмоциональная усталость.
Вы как гаджет который подзарядили на 5% и отключили от сети. Он воспрянет, но во-первых скоро опять рухнет, а во-вторых так вы убиваете свою батарейку.
У ВАС ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ЛЕГКОГО ДОФАМИНА, ЕСЛИ ВЫ:
листаете ленту в телефоне долго, компульсивно и без конкретной цели
постоянно проверяете телефон
часто хотите съесть что-нибудь этакое
не любите многоступенчатые задачи
любите покупки в интернете, иногда даже очень простые (просто чашки, а я так рада)
часто проверяете есть ли лайки, после того как что-то запостили
вам нравятся симпатичные маленькие штучки
вам приятен «аварийный режим» (как при болезни): когда простые дела, вроде выкинуть мусор или загрузить посудомойку ощущаются весомыми
По отдельности это может еще ни о чем не говорить, но если у вас есть несколько пунктов из списка - это вот оно. Легкий дофамин вызывает привыкание к быстрому поощрению, мгновенной отдаче, моментальным результатам: лайки, чаты, заказы через интернет и так далее. Поэтому постепенно становится все сложнее сосредоточиться, перестает нравиться обычная еда, снижается мотивация и исчезают вдохновляющие мечты.
Легкий дофамин сам по себе - не проблема. и жесткий отказ от удовольствий - не выход.
Разница в энергии от легкого и обычного дофамина примерно такая:
Лёгкий дофамин | Глубокий дофамин |
Вспышка > спад | Рост энергии и настроения |
Откаты и усталость | Долговременное чувство удовлетворения |
Нервозность, суета | Спокойная радость, уверенность |
Потребность в новом стимуле | Достаточность и насыщенность |
КАК ВЕРНУТЬ СЕБЕ КОНТРОЛЬ НАД СВОЕЙ ЭНЕРГИЕЙ
Во-первых, спокойно. Сам по себе легкий дофамин не враг и выход из зависимости не через жесткую аскезу и отказ от маленьких радостей. Вы впадаете в аддикцию к ЛД не потому, что в вашей жизни слишком много микро-удовольствий, а потому что в ней нет нескольких важных вещей.
5 ПУНКТОВ,
КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ВЕРНУТЬ СЕБЕ ЭНЕРГИЮ,
НЕ ПРИБЕГАЯ К ЖЕСТКОМУ ДЕТОКСУ ОТ ЛД
1 - Заготавливайте завтраки (можно и обеды) заранее.
Хороший рецепт - домашняя гранола. Для нее нужно один раз в месяц покупать овсяные хлопья, разные виды орехов, семечек и сухофруктов и смешать в пропорции 1:3. Утром это просто заливается йогуртом, и вот у вас завтрак, который даст вам энергию начать день, а не только доползти до кафе.
2 - Подключите разные органы чувств
Контрастный душ и растирание арома-масла в ладонях самый простой способ включить обоняние и осязание. Можно добавить драй-брашинг, акупунктуру, купить звуковую чашу - но это все просто варианты. Самое простое душ, которые вы принимаете в любом случае и нужно просто повертеть ручку температуры воды. Ваши визуальные и вкусовые рецепторы получают уже и так много стимуляции и вам нужно вспомнить другие ощущения.
3 - Перенастройте свой телефон
Поставьте двухчасовой лимит на соцсети и переключите голубой свет на теплый желтый после семи вечера (на айфоне: Настройки → Экран и яркость → Night Shift). Это, кстати, сразу снизит кортизол - причина, по которой так хочется листать интернет перед сном: вы чувствуете стресс и рыщите там в поискать чего-то, что вас обнадежит или успокоит.
Не залипать в телефоне слишком долго может дополнительно помочь список мелких дел, которые накапливаются. Заведите такой и каждый раз, когда появляется «окно», начанайте делать что-то оттуда.
4 - Спорт - один час в день
Любой. Идеально, если это что-то, что вам уже нравится и нормально идет. Задача развернуть себя к этому, а не надорваться или слепить bikini body к лету.
5 - Учебный или рабочий проект
Это самый главный пункт в цепочке и без него остально, к сожалению, не сработает. Нужно взять 1-2 учебных или рабочих проекта, котрые вас увлекут (!) и потребуют времени.
Кроме этого можно еще периодически (например, по субботам) делать что-то руками и с нуля. Готовить сложное блюдо или рисовать что-то. Буквально раз в неделю, ваш мозг будет выделять достойную награду за это, и вы почувствуете разницу нормального дофамина и легкого сразу.
Все. При наличии этих пяти пунктов, можно никак себя не мучить - не отказываться от кофе или просмотра кино. Легкий дофамин сейчас очень демонизируют, но проблема не столько в нем, сколько в отсутствии нормального дофамина. И вот его надо добавить. А если просто пытаться сократить все мелкие радости, вы просто озвереете и сорветесь.
